Vanessa Carpenter on 28 janvier 2019

Comment booster votre système immunitaire via votre assiette

Alors que la température baisse, souhaitez-vous savoir comment renforcer votre système immunitaire? Découvrez quelques-uns des meilleurs aliments pour renforcer votre système immunitaire et les suppléments qui peuvent vous aider. Les bons aliments peuvent vous aider à éviter les rhumes et la grippe cette année.

Vous connaissez probablement les principes de base de la prévention des rhumes et maladies hivernales, tels que bien se laver les mains et éviter tout contact avec des personnes malades.

Mais saviez-vous que l’un des outils les plus puissants pour un système immunitaire fort est la nourriture que vous mangez.

Comment la nourriture affecte-t-elle votre système immunitaire ?

Vous avez besoin d’un groupe diversifié de composés phytochimiques (composés chimiques bioactifs présents dans les plantes) pour créer une barrière puissante contre les agents pathogènes qui, autrement, vous rendraient malade.

Pour de nombreuses raisons, au plus vous mangez de fruits et de légumes, au mieux vous vous portez. Et vous avez besoin de nutriments spécifiques pour une immunité optimale.

Le folate, le zinc, le fer, le bêta-carotène, les vitamines B6, B12, C, D et E comptent parmi les vitamines et les minéraux qui stimulent le plus le système immunitaire.

Ou trouver ces vitamines et minéraux ?

Kiwi

Il a été démontré que la consommation de kiwis réduisait la durée du rhume.

En fait, cela peut réduire de 50% le risque de maladie d’un enfant et peut même réduire de quelques jours la durée pendant laquelle les personnes âgées souffrent d’infections des voies respiratoires supérieures. ¹

Le kiwi est riche en vitamine C, en acide folique, en potassium et en antioxydants, tels que l’alpha-tocophérol et la lutéine. Il a été démontré que cette substance avait des effets positifs sur la réponse immunitaire , ce qui la rend potentiellement utile pour prévenir un large éventail de maladies. ²

Le kiwi est une excellente collation pour tous les âges. Il est facile de le mettre dans une boite à lunch ou de le servir trancher avec un copieux petit-déjeuner. La plupart des gens le pèlent, mais lorsque vous mangez la pelure, vous triplez la quantité de fibres que vous obtenez de ce fruit savoureux. La peau possède également un pouvoir prébiotique unique qui la rend merveilleuse pour votre microbiome. ³

Ail

L’ail est utilisé en médecine depuis des siècles. L’une des raisons est que l’ail entier contient un composé appelé alliine, qui se transforme en allicine, le composé actif, lorsqu’il est broyé et qui est connu pour renforcer la fonction immunitaire. ⁴ L’ail écrasé offre également des composés supplémentaires contenant du soufre ayant des propriétés cicatrisantes.

Chauffer de l’ail frais peut réduire sa capacité à lutter contre la grippe, mais certaines études ont montré que laisser reposer l’ail écrasé pendant 10 minutes avant de le chauffer pouvait protéger ses capacités de renforcement de l’immunité.

Si tout échoue, l’ail fait des merveilles pour ouvrir un passage nasal bouché !

Dégustez de l’ail émincé, broyé ou rôti dans les sauces pour pâtes faites maison, saupoudré sur une pizza, dans les soupes chaudes ou comme complément de saveur à presque tous les mets salés.

Oignons

Ils contiennent deux composés principaux qui renforcent l’immunité : les flavonoïdes antioxydants, les anthocyanes et la quercétine – et l’allin. ⁵

Les variétés rouge et jaune sont particulièrement riches en quercétine, connue pour ses propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antivirales. ⁶ La plus forte concentration se trouve dans les anneaux extérieurs.

Dégustez des oignons cuits au four, rôtis, sautés ou hachés et crus dans de nombreux plats.

Gingembre

Le gingembre a de nombreux usages médicinaux et pour la santé et il est connu pour être un puissant anti-inflammatoire et antioxydant. ⁷ Il a également des effets antimicrobiens et peut aider à protéger contre les maladies infectieuses. ⁸

Le gingerol est le composé que l’on trouve dans le gingembre frais et qui est le plus responsable de ses propriétés anticancéreuses. Le gingerol est étroitement apparenté à la capsaïcine et à la pipérine , les composants actifs des poivrons qui leur confèrent leur piquant et leurs caractéristiques médicinales uniques, ainsi que les curcuminoïdes présents dans le curcuma.

Vous pouvez acheter des racines de gingembre fraîches et les conserver au congélateur. Lorsque vous êtes prêt à l’utiliser, râpez-le dans des sautés ou des smoothies, ou faites-le bouillir pour obtenir une boisson chaude au gingembre. Vous pouvez également l’utiliser sous forme séchée, en poudre ou sous forme d’huile.

Thé vert

Le thé vert contient environ 40% de polyphénols en poids – et peut être le plus puissant de tous les thés. ⁹

Il contient des composés appelés catéchines , ainsi que la quercétine, un antioxydant, et l’acide aminé L- théanine , qui contribuent tous à un système immunitaire fort . Ces composés sont des agents efficaces pour aider le corps à combattre les virus, tels que la grippe et de nombreuses formes d’infections gastro-intestinales.

Le thé vert est un guerrier immunitaire. Une étude a montré que les femmes de moins de 50 ans qui buvaient du thé vert au moins trois fois par jour réduisaient leur risque de cancer du sein de 37% .

Mais vous ne devez pas nécessairement boire du thé vert tout le temps pour en retirer les bienfaits. En fait, il a également été démontré que les gargarismes de ces catéchines réduisaient l’incidence de la grippe chez les personnes âgées .

Légumes crucifères

Une étude de 2011 publiée dans la revue Cell a révélé que les légumes crucifères, y compris le chou frisé, le chou vert, les feuilles de moutarde, le chou chinois, chou – rave, le brocoli et les choux de Bruxelles, sont une source d’un signal chimique nécessaire pour le système immunitaire de fonctionner à son meilleur. ¹⁰

Les légumes crucifères contiennent du bêta-carotène, de la lutéine, de la zéaxanthine, du folate et des vitamines C, E et K. Ils sont également riches en substances contenant du soufre appelées glucosinolates , qui forment le sulforaphane, un composé phytochimique reconnu pour ses propriétés immunitaires et anticancéreuses. Lorsqu’ils sont mâchés et hachés, ces légumes libèrent également d’autres composés anticancéreux appelés isothiocyanates. ¹¹

De tous les légumes crucifères, le chou frisé semble offrir les polyphénols les plus anti-inflammatoires, qui renforcent la défense du corps contre les agents pathogènes, en particulier lors de la cuisson.

Essayez de hacher les légumes-feuilles crucifères et de les mélanger dans des salades ou des woks. Vous pouvez également les ajouter aux soupes ou même les mélanger à des smoothies.

Prébiotiques, Probiotiques et aliments fermentés

La santé digestive a un impact énorme sur presque toutes les fonctions importantes de votre corps, y compris votre système immunitaire.

Les probiotiques (les bonnes bactéries de votre intestin) et les prébiotiques (qui nourrissent les probiotiques) font partie des principaux acteurs de la santé intestinale.

Les probiotiques peuvent être trouvés sous forme de suppléments et sont également abondants dans les aliments fermentés, tels que le kimchi, la choucroute, le tempeh, le miso, le yogourt, et le kéfir. Ils semblent réduire le risque d’infections des voies respiratoires supérieures.

Et une étude publiée en 2003 dans Gut a observé la capacité de souches probiotiques Streptococcus thermophilus et Lactobacillus acidophilus pour protéger les cellules contre les formes les plus dangereuses de la bactérie E. coli. ¹²

Les prébiotiques sont abondants dans les aliments à base de plantes entières – en particulier le jicama, la racine de chicorée, l’ail, le topinambour, les oignons, les poireaux, les légumes-feuilles, les bananes et le zeste de kiwi.

Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Gastroenterology a révélé que les prébiotiques avaient plusieurs effets positifs, tels que des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires , ainsi qu’une augmentation de l’absorption des minéraux et une plus grande réponse immunitaire à la maladie.

Levure alimentaire

La levure nutritionnelle contient des bêta-glucanes, connus pour leurs propriétés puissantes de prévention des infections et de renforcement immunitaire, en renforçant l’activité des cellules tueuses naturelles (anticancéreux et anti-infectieux). ¹³

Une étude de 2013 publiée dans le European Journal of Nutrition a révélé que les personnes qui consommaient une cuillère à soupe de levure alimentaire par jour étaient en mesure de réduire de 25% la récurrence des infections causées par le rhume . ¹⁴

La levure alimentaire offre un goût de noisette ou de fromage. Vous pouvez le saupoudrer sur les pâtes, les soupes et les salades. Vous pouvez également l’utiliser dans la cuisson ou mélangé dans des sauces faites maison.

Baies

De tous les superaliments, si je devais en choisir un que j’aime le plus, ce pourrait bien être des baies. Leurs couleurs sont extraordinaires ! Et il s’avère que ces couleurs ne sont pas seulement pour le look. Les baies obtiennent leur pourpre foncé, rose, rouge et teintes bleues des produits chimiques connus sous le nom anthocyanes, qui sont utilisés pour aider à traiter de nombreuses conditions, y compris une haute tension artérielle, le rhume et les infections urinaires. ¹⁵

Les baies sont également riches en antioxydants, comme la vitamine C, qui aident à prévenir les dommages cellulaires et l’inflammation.

En 2013, les chercheurs ont analysé 446 composés pour déterminer leur capacité à renforcer l’immunité naturelle de l’homme. Leur conclusion, publiée dans Molecular Nutrition and Food Research , était que le resvératrol dans les raisins rouges et une substance appelée ptérostilbène dans les bleuets avaient le plus d’impact. ¹⁶

Un examen de 2018 des effets sur la santé des baies et de leurs composés phytochimiques sur les systèmes digestif et immunitaire a révélé que les baies entières avaient de puissantes propriétés stimulant le système immunitaire. ¹⁷

Vous pouvez ajouter des fraises à une salade, des framboises à des flocons d’avoine ou des myrtilles à un lot de crêpes de fin de semaine. Vous pouvez même faire du sirop de sureau que vous pouvez prendre à la cuillère à thé ou ajouter à une boisson chaude.

Agrumes

Les agrumes sont riches en antioxydants protecteurs tels que la vitamine C, qui peuvent aider à renforcer votre système immunitaire et à vous rendre moins susceptible aux maladies. ¹⁸

Parfois, lorsque les personnes sont stressées, leur fonction immunitaire diminue. C’est l’une des raisons pour lesquelles les personnes stressées sont plus susceptibles de tomber malades. Une étude publiée dans Neuroimmunomodulation ont découvert que le simple fait de sentir les parfums d’agrumes pouvait réduire l’immunosuppression induite par le stress. ¹⁹

Alors, faites le plein d’oranges, de citrons, de citrons verts, de pamplemousses et de mandarines cet hiver pour lutter contre la grippe.

Champignons

Les champignons sont utilisés en médecine depuis des milliers d’années. Et aujourd’hui, la science moderne commence à comprendre à quel point ces champignons sont puissants.

Manger régulièrement des champignons blancs blanchis trouvés dans la plupart des magasins d’alimentation, améliore l’immunité dans la bouche et des voies respiratoires. ²⁰ Des variétés moins courantes, comme le reishi , la queue de dinde et le shiitake, semblent s’attaquer aux virus et aux cellules cancéreuses. ²¹

Une étude de 2015 publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition par l’Université de Floride a suivi 52 adultes en bonne santé, âgés de 21 à 41 ans, qui ont mangé une portion de quatre onces de champignons shiitake séchés quotidiennement pendant quatre semaines. Ils ont observé un meilleur fonctionnement des cellules T et une réduction de l’inflammation, d’une manière jamais vue auparavant par le biais d’interventions médicamenteuses .

Vous pouvez couper les champignons en dés et les ajouter à des hamburgers végétariens, les trancher et les faire cuire dans des sautés, mélanger et les mettre dans des soupes ou les farcir et les cuire.

Pommes

Une pomme par jour… fournit une excellente source de fibres solubles, qui peuvent renforcer votre système immunitaire.

Une étude de 2010 publiée dans Brain, Behavior, and Immunity se basait sur des souris nourries au régime alimentaire différencié par le fait que certaines souris recevaient des fibres solubles et d’autres des fibres insolubles. Ceux qui ont été nourries avec des fibres solubles ont montré «de profonds changements positifs dans leur système immunitaire », une production accrue de protéine anti-inflammatoire interleukine-4 et une guérison beaucoup plus rapide d’une maladie bactérienne induite. ²²

D’autres études ont montré que les pommes avaient une activité antioxydante robuste. Ceci est important car les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages et peuvent réduire vos risques d’infections et de maladies. ²³

Dégustez des pommes entières, en tranches ou mélangées à une compote de pommes maison, ou cuites au four avec du beurre de cacahuète et une garniture aux raisins secs pour un délicieux dessert naturel.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont pleines de vitamine E et contiennent 82% de la valeur quotidienne dans seulement un quart de tasse.

La vitamine E est un puissant antioxydant connu pour réduire le risque de maladies liées à l’inflammation, protéger votre corps contre les dommages des cellules et lutter contre le stress oxydatif susceptible de provoquer une maladie. Les graines de tournesol créent également des anticorps qui peuvent aider à combattre les infections.

Vous pouvez faire griller les graines de tournesol, les manger crues, les ajouter à une salade ou les mélanger au beurre de tournesol.

Poivrons rouges

Les poivrons rouges ont deux fois plus de vitamine C que les agrumes et contiennent de la vitamine E et bêta-carotène, ce qui peut booster votre immunité.

Une étude de 2010 publiée dans le Journal of Pharmacy and Pharmacology a révélé que la capsaïcine dans les poivrons rouges induisait un effet anti-inflammatoire, probablement en inhibant la production de cytokines inflammatoires. ²⁴

Les poivrons rouges sont polyvalents. Vous pouvez les déguster crus, rôtis, sautés ou dans le cadre d’une soupe, d’une salade ou d’un plat de pâtes.

Sources :

¹ https://www.fda.gov.tw/upload/189/Content/2014012817144225758.pdf

² https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123942944000171?via%3Dihub

³ http://www.kiwifruit.org/about/faqs.aspx

⁴ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961060

⁵ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.1222

⁶ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/

⁸ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4106649/

⁹ https://foodrevolution.org/blog/tea-health-benefits/

¹⁰ https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(11)01136-6?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0092867411011366%3Fshowall%3Dtrue