Une baguette blanche équivaut à 22 cuillères à café de sucre et un index glycémique de 70 !!

Beaucoup de personne me disent qu’ils ne mangent pas très sucré car ils mangent peu de sucreries, viennoiseries, biscuits, chocolat, etc. Cependant ils peuvent devenir également diabétiques quand ils mangent trop de pain, pâtes ou pommes de terre. Ce n’est pas parce qu’un aliment n’a pas le gout sucré qu’il ne va pas faire monter le taux de glycémie dans le sang et apporter tous les effets non désirés du sucre. Le niveau de la glycémie dans le sang est d’une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. En effet la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d’une hormone, l’insuline, qui en fonction de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

C’est selon moi l’un des concepts en nutrition les moins bien compris à l’heure actuelle.

Le coup de pompe ou l’envie de café/sucre à 10 h ou à 14h est l’effet d’une hypoglycémie après un pic d’insuline d’un repas avec un index glycémique élevé. Les exemples les plus fréquents sont le bol de Spécial K ou le pain blanc avec du Nutella comme petit déjeuner ou une baguette (blanc ou multi-céréales) avec jambon fromage et crudités à  midi.

Un sucre complexe (ex: le pain) n’est pas forcément un sucre à faible index glycémique (IG). Il est important de manger principalement des aliments avec des IG en dessous de 50. Voici quelques exemples d’IG de différents aliments :

Une baguette blanche = 22 cuillères de café de sucre IG 70

Pâtes crues (100 g) = 9 cuillères de café de sucre, cuites al dente IG 45 mais bien cuites  IG 55

Une cannette de Coca-Cola= 7 cuillères de café de sucre IG 60

Une pizza jambon fromage = 22 cuillères à café de sucre IG 55

Vous ne devez pas dépasser 20 cuillères à café de sucre dans votre journée. Plus concrètement, un repas de midi consistant d’une Dagobert et un Coca, dépasse largement votre quota pour toute la journée !

Pour une personne qui reste assise en classe ou au bureau presque toute la journée, les féculents ne doivent en général pas être la base de votre assiette mais un accompagnement! Par exemple, au lieu de manger un plat de pâtes, vous pouvez manger un pavé de saumon avec beaucoup de brocolis et un peu de pâtes.

Souvenez-vous de l’assiette santé = ½  légumes + ¼ protéines + ¼  féculents (idéalement à  IG bas).

Produits à Index Glycémique bas (en dessous de 50) :

  • Légumes et la pluparts des fruits
  • Pain d’épeautre au levain, pain complet
  • Pâtes complètes cuites al dente
  • Riz complet, quinoa, sarrasin, millet
  • Riz basmati, lentilles, pois chiches, patates douces
  • Noix, amandes, noix de cajou…
  • Chocolat noir (min 70%)
  • Flocons d’avoine, sarrasin ou quinoa avec du lait d’amande ou soja, agrémentés par des oléagineux, de la cannelle et des fruits rouges

Produits à Index Glycémique haut:

  • Pain blanc, baguettes, croissants…
  • Pâtisseries, gâteaux, biscuits, gaufres
  • Pâte blanches bien cuites
  • Riz blanc
  • Céréales petit-déjeuner avec du lait
  • Frites, croquettes
  • Pomme de terre : purée, pelées et bouillies, au four

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